Your training planRencana latihan (Training Plan) kamu

Crenoe training plans are engineered specifically from your empirical running history, rather than copying generic one-size-fits-all templates. Cren thoroughly analyzes your vital physiological metrics: Chronic Training Load (CTL), Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR), rolling 4-week training volume, race targets, training phases, preferred running days, cross-training disciplines, and the exact elevation profile of your target race course.

Plans are generated up to 16 weeks at a time. If your target race is further away than 16 weeks, the initial block covers the first 16 weeks; around week 14, you can regenerate the plan to construct the subsequent block based on your accumulated fitness gains.

Rencana latihan (training plan) Crenoe dirancang khusus dari riwayat aktivitas lari aktualmu, bukan sekadar menyalin template umum. Cren menganalisis berbagai data kunci secara menyeluruh: beban kronis (CTL), rasio akut terhadap kronis (ACWR), total volume 4 minggu terakhir, target lomba dan fase latihan, hari-hari yang kamu alokasikan untuk lari, preferensi cross-training, serta profil elevasi rute lomba pilihanmu.

Sistem menyusun jadwal latihan maksimal 16 minggu sekaligus. Jika jadwal perlombaanmu masih lebih dari 16 minggu ke depan, rencana latihan akan mencakup 16 minggu awal terlebih dahulu. Pada sekitar minggu ke-14, kamu dapat melakukan generate ulang untuk membangun blok latihan berikutnya berdasarkan perkembangan kebugaran terbarumu.

The training phase advances automatically as your targeted race day draws closer.

Fase latihan akan bergeser otomatis seiring semakin dekatnya hari perlombaan.

Target paces for every scheduled workout are derived from your current demonstrated fitness, not an aspirational goal time. Crenoe identifies the personal best of 5K or longer yielding your highest VDOT, prioritizing performances within the last 180 days. If you set a manual VDOT override, that custom setting takes priority. Deriving paces from your future race goal time is only used as a temporary fallback for brand-new accounts with zero historical activity data.

This design is intentional. Prescribing training paces based on a dream finish time that your body cannot yet support leads to overtraining, elevated injury risk, and missed workouts. Sustainable progress comes from mastering the paces your cardiovascular system is currently adapted to absorb.

Target pace pada setiap sesi latihan ditentukan berdasarkan tingkat kebugaranmu saat ini, bukan target waktu lomba impian. Crenoe menganalisis catatan waktu terbaik (Personal Best / PB) pada jarak 5K atau lebih dengan skor VDOT tertinggi, memprioritaskan performa lari dalam 180 hari terakhir. Jika kamu mengatur nilai VDOT manual, angka tersebut yang akan menjadi acuan utama. Pendekatan berbasis target waktu lomba hanya digunakan sebagai cadangan awal untuk akun baru yang belum memiliki riwayat lari sama sekali.

Pendekatan ini sengaja dirancang agar realistis. Menyusun jadwal latihan dengan pace impian yang belum sanggup dicapai tubuh hanya akan memicu kelelahan berlebih, risiko cedera, dan sesi latihan yang gagal diselesaikan.

When your fitness advances (such as logging a new PB that boosts your top VDOT by 1.0 or more), target paces for your upcoming workouts are updated automatically. Past completed sessions remain unchanged in your history.

Jika kebugaranmu meningkat (misalnya mencetak PB baru yang menaikkan skor VDOT sebesar 1,0 atau lebih), zona pace untuk sesi latihan di masa mendatang akan otomatis diperbarui. Sesi latihan yang sudah lewat tidak akan diubah.

Whenever a training plan is generated or adjusted, an automated deterministic safety validator audits the entire schedule. It recalculates exact weekly mileage from scheduled workouts, updates coaching notes, enforces your chosen cross-training disciplines, establishes long-run distance caps, and ensures weekly mileage increases remain well within safe progression ceilings.

Setelah rencana latihan disusun, sistem validasi keamanan otomatis akan mengevaluasi seluruh jadwal. Sistem ini menghitung ulang total jarak mingguan dari sesi aktual, memperbarui catatan panduan mingguan, memastikan preferensi cross-training diterapkan, memasang batas maksimal jarak long run, serta membatasi kenaikan volume mingguan agar tidak melonjak drastis.

Each workout card clearly displays the scheduled day, workout instructions, a category badge, target distance, and completion status. Workout categories include Easy, Long Run, Tempo, Interval, Fartlek, Hill Repeat, Race, and Cross-Training, alongside Rest on scheduled recovery days.

Setiap kartu sesi latihan menampilkan informasi lengkap mencakup hari pelaksanaan, panduan menu latihan, badge kategori sesi, target jarak, dan status penyelesaian. Kategori sesi mencakup Easy, Long Run, Tempo, Interval, Fartlek, Hill Repeat, Race, dan Cross-training, serta Rest untuk hari istirahat.

Strength sessions also list their exercises under the description. See Strength sessions for how to read them.

Sesi strength juga menampilkan daftar latihan di bawah deskripsinya. Cara membacanya ada di Sesi strength.

Use the week selector at the top of the plan to navigate forward or backward. It immediately opens to your currently active training week so you never have to scroll past earlier training blocks.

Gunakan pemilih minggu di bagian atas layar untuk berpindah antar-minggu jadwal. Menu ini akan langsung terbuka pada minggu aktif yang sedang kamu lihat, sehingga kamu tidak perlu menggulir manual dari minggu pertama.

Tapping the options menu on an upcoming session lets you modify workout details, add an extra activity on the same date, or remove it. Deleting a workout, clearing the plan, or removing a race goal always requires explicit confirmation with clear notice of what will be affected.

Menu opsi pada sesi mendatang memungkinkanmu mengedit detail sesi, menambahkan aktivitas tambahan di hari yang sama, atau menghapusnya. Tindakan menghapus sesi latihan, seluruh rencana latihan, maupun target lomba akan selalu meminta konfirmasi terlebih dahulu untuk mencegah penghapusan tanpa sengaja.

Strength sessions in your plan come with a list of exercises, picked from 51 movements chosen for runners: single-leg work, the posterior chain, calves and Achilles, hip stability, trunk, plyometrics, and a few upper-body exercises. The session description gives the duration and focus; the exercises are listed underneath, each on its own row.

Sesi strength di plan-mu datang dengan daftar latihan, dipilih dari 51 gerakan khusus pelari: latihan satu kaki, rantai otot belakang, betis dan Achilles, stabilitas panggul, otot inti, plyometrik, dan beberapa latihan tubuh atas. Deskripsi sesi menyebut durasi dan fokusnya; latihannya tercantum di bawah, satu baris per latihan.

Tap an exercise to open its sheet: an illustration of the start and end position, three cues on how to do it, the equipment it needs and any optional load, and where the exercise data comes from. The illustrations are made with AI by Crenoe; a few exercises do not have one yet.

Ketuk latihan untuk membuka lembarnya: ilustrasi posisi awal dan akhir, tiga petunjuk cara melakukannya, alat yang dibutuhkan beserta beban opsional, dan sumber data latihannya. Ilustrasinya dibuat dengan AI oleh Crenoe; beberapa latihan belum punya ilustrasi.

Log your sets. On today's or an earlier strength session, tap "Log sets" under the exercise list. Each exercise starts with the planned number of sets and reps, plus the weight you used last time; change what you actually did, add or remove sets and exercises, and optionally rate how hard it felt (RPE 1–10). Saving marks the session done. A gym activity from your watch or Strava shows the same log in its "Sets" card, and you can also log from there. Choose kg or lb under Settings, Weight Unit.

How logged sets are used. Gym sessions already count toward fitness and fatigue through your heart rate, so logging sets does not change those numbers. If you log a session rated RPE 7 or higher that is mostly leg work, today's card reminds you to ease into intervals or tempo for the next day; the readiness score itself stays the same. Cren can also read your logged sets, so you can ask how your squat is progressing or what you lifted last week.

Catat set-mu. Di sesi strength hari ini atau yang sudah lewat, ketuk "Catat set" di bawah daftar latihan. Setiap latihan sudah terisi jumlah set dan repetisi dari plan, ditambah beban yang kamu pakai terakhir kali; ubah sesuai yang benar-benar kamu lakukan, tambah atau hapus set dan latihan, dan kalau mau isi seberapa berat rasanya (RPE 1–10). Menyimpan catatan menandai sesi itu selesai. Aktivitas gym dari jam atau Strava menampilkan catatan yang sama di kartu "Set latihan", dan kamu juga bisa mencatat dari sana. Pilih kg atau lb di Pengaturan, Satuan Beban.

Untuk apa catatan set dipakai. Sesi gym sudah ikut dihitung ke kebugaran dan kelelahan lewat detak jantung, jadi mencatat set tidak mengubah angka-angka itu. Kalau kamu mencatat sesi dengan RPE 7 ke atas yang sebagian besar latihan kaki, kartu hari ini mengingatkan untuk memulai interval atau tempo lebih pelan sampai keesokan harinya; skor readiness sendiri tidak berubah. Cren juga bisa membaca catatan set-mu, jadi kamu bisa bertanya bagaimana perkembangan squat-mu atau apa yang kamu angkat minggu lalu.

Tell Cren what equipment you have. For example, "I only have dumbbells at home" or "I train at a full gym". Crenoe saves it, and new strength sessions only use exercises you can do with it. A towel stands in for a slider, a stair step for a box, and the floor for a mat, so those never count as missing. There is no equipment setting in Settings yet; Cren is the way to set it.

Beri tahu Cren alat yang kamu punya. Misalnya "di rumah cuma ada dumbel" atau "aku latihan di gym lengkap". Crenoe menyimpannya, dan sesi strength berikutnya hanya memakai latihan yang bisa dilakukan dengan alat itu. Handuk bisa menggantikan slider, anak tangga menggantikan box, dan lantai menggantikan matras, jadi ketiganya tidak pernah dianggap kurang. Pengaturan alat belum ada di menu Pengaturan; untuk saat ini lewat Cren.

Complaints change the exercises. When you tell Cren about knee, Achilles or calf, low back, shoulder, or hamstring pain that is moderate or worse, exercises that load that area are replaced by an easier version of the same exercise, or by another exercise with the same movement. This holds while the complaint is active: logged in the last 21 days and not marked healed. Mild complaints do not change the exercises. Crenoe is a training tool, not medical advice; pain that persists needs a professional.

Keluhan mengubah latihannya. Kalau kamu cerita ke Cren soal nyeri lutut, Achilles atau betis, punggung bawah, bahu, atau hamstring yang sedang sampai berat, latihan yang membebani area itu diganti versi yang lebih ringan dari latihan yang sama, atau latihan lain dengan gerakan serupa. Ini berlaku selama keluhannya aktif: dicatat dalam 21 hari terakhir dan belum ditandai sembuh. Keluhan ringan tidak mengubah latihan. Crenoe adalah alat bantu latihan, bukan saran medis; nyeri yang tidak kunjung hilang perlu diperiksakan ke tenaga profesional.

Equipment and complaints apply when strength sessions are created: when a plan is generated or regenerated, or when Cren edits a session. Sessions already in your plan do not change by themselves; ask Cren to update this week's strength sessions if you want the new equipment used right away. Older plans that listed exercises only in the description are shown as a list too.

Alat dan keluhan dipakai saat sesi strength dibuat: ketika plan di-generate atau di-generate ulang, atau ketika Cren mengedit sesi. Sesi yang sudah ada di plan tidak berubah sendiri; minta Cren memperbarui sesi strength minggu ini kalau ingin alat barumu langsung dipakai. Plan lama yang menulis latihan hanya di deskripsi juga ditampilkan sebagai daftar.

Most scheduled sessions verify and complete themselves automatically. A run synced on the scheduled date that matches or exceeds your planned distance marks the session done. Cross-training sessions complete once target durations are achieved. On designated rest days, any light movement recorded is logged as supplementary activity without disrupting your schedule.

If you run without a connected GPS device, you can log activities manually using the Run, Cross, and Rest tabs to input distance, perceived effort, sport type, and workout duration.

Sebagian besar sesi akan berstatus selesai secara otomatis. Aktivitas lari yang tersinkronisasi pada tanggal yang sesuai dan memenuhi atau melampaui target jarak akan langsung menandai sesi tersebut selesai. Sesi cross-training dianggap selesai jika durasi target tercapai. Pada hari istirahat, aktivitas ringan apa pun akan dicatat sebagai aktivitas tambahan tanpa merusak jadwal.

Jika kamu berlari tanpa perangkat sinkronisasi, kamu dapat menggunakan formulir pencatatan manual dengan tab Lari, Cross, dan Rest untuk memasukkan jarak, perkiraan intensitas, jenis olahraga, dan durasi latihan.

Your overall plan adherence and weekly completion rate are tracked prominently in the plan header.

Persentase tingkat kepatuhan latihan (completion rate) ditampilkan langsung pada bagian atas rencana latihan.

Each morning when your Plan tab opens, Crenoe evaluates today's workout against your training load, Form (TSB), active health notes, and overnight wearable recovery metrics. This check runs daily and dynamically updates whenever refreshed recovery signals warrant a change:

Setiap kali halaman rencana latihan dibuka, Crenoe secara otomatis mengevaluasi sesi hari ini terhadap beban latihan, kondisi kebugaran (Form / TSB), catatan keluhan kesehatan, serta indikator pemulihan semalam. Pengecekan standar berjalan sekali sehari dan dapat dievaluasi ulang jika data pemulihan terbaru mendeteksi kelelahan signifikan.

Official race sessions and pre-scheduled rest days are never altered automatically. Workouts that you manually customized or agreed upon via chat with Cren receive coaching advice rather than being overwritten. On days featuring multiple activities, adaptations only scale back the demanding segments. You can always review the transparent physiological rationale directly on the session card.

Sesi perlombaan dan hari yang sudah dijadwalkan istirahat tidak akan diubah otomatis oleh sistem. Sesi yang telah kamu ubah secara manual atau disepakati melalui percakapan dengan Cren hanya akan menerima saran rekomendasi, bukan ditimpa paksa. Pada hari dengan beberapa sesi, penyesuaian beban hanya menurunkan porsi sesi berat. Detail alasan penyesuaian selalu tertera transparan pada kartu sesi terkait.

The Regenerate feature recalculates and reschedules your training plan starting from tomorrow forward. Completed past weeks remain securely locked as historical records, and elapsed days in the current week stay intact. Only tomorrow onward is re-optimized to match your latest fitness and race timeline.

If you update your race date or target without regenerating, the plan header notifies you with an alert: “Plan needs update”.

Fitur Generate Ulang menyusun ulang jadwal latihan mulai dari hari esok ke depan. Jadwal pada minggu-minggu sebelumnya dan hari yang telah berlalu di minggu ini akan tetap terkunci sebagai riwayat arsip yang aman. Hanya sesi hari esok dan seterusnya yang akan disesuaikan kembali dengan kondisi terkini.

Jika kamu memperbarui target lomba tanpa melakukan generate ulang, bagian atas rencana latihan akan menampilkan pengingat: “Plan Perlu Diperbarui”.

Selecting your target race course provides Cren with the exact elevation profile and gradient challenges of your upcoming race, allowing your training plan to tailor specific adaptations to the course:

Memilih rute perlombaan memberikan Cren profil elevasi lintasan yang akan kamu hadapi di hari perlombaan, sehingga rencana latihan dapat beradaptasi secara spesifik terhadap tantangan medan tersebut.

Browse the route library directly from the Plan tab, or ask Cren for a course strategy during chat: Cren searches the database, confirms the course name, attaches it to your plan, and delivers a kilometer-by-kilometer pacing plan in the same response.

Kamu dapat mencari rute di library rute dari tab Plan, atau cukup tanyakan strategi pacing kepada Cren dalam percakapan: Cren akan mencari di library, mengonfirmasi nama lintasan, menerapkannya ke akunmu, dan langsung memberikan rincian strategi per kilometer dalam balasan yang sama.

With an active race route set, the Plan tab displays a live race-day weather forecast when the event is within 7 days, or shows historical weather data from the exact date last year as an environmental baseline.

Saat target lomba aktif, tab Plan juga akan menampilkan prakiraan cuaca hari-H jika perlombaan berjarak sepekan ke depan, atau menampilkan data riwayat cuaca tahun lalu pada tanggal yang sama sebagai perkiraan awal sebelum itu.

After choosing a course in Plan, tap Ask Cren: Race Strategy on the route card. Cren maps where climbs and descents occur and formulates a kilometer-by-kilometer pacing plan aligned with your target finish time. Time targets prioritize your declared race goal (if route distance aligns within 10%), or your latest finish prediction scaled to the course. If neither is available, Cren offers tactical effort guidance and asks for your goal finish time.

Setelah memilih rute di tab Plan, ketuk Tanya Cren: Strategi Race pada kartunya. Cren akan memetakan titik tanjakan dan turunan serta menyusun rencana pace per kilometer yang totalnya selaras dengan target waktu finis. Target waktu diambil dari target lomba jika jaraknya sesuai rute dalam rentang 10%, atau dari prediksi finis terkini yang diskalakan ke jarak rute. Jika keduanya belum tersedia, Cren memberikan panduan tingkat usaha (effort) dan menanyakan target waktumu.

The depth of course analysis depends on the fidelity of the uploaded GPX file. Files containing only distance summaries provide less terrain nuance, while corrupt elevation streams cannot support grade-adjusted pacing (in which case effort-based advice is provided until a clean GPX is uploaded). Uploading a race route in Plan is distinct from importing finished workouts in Activities.

Kelengkapan analisis bergantung pada kualitas data rute. Rute yang hanya memiliki ringkasan per kilometer memberikan informasi medan yang kurang mendalam. Jika data elevasi rusak, sistem tidak dapat menyusun rekomendasi pace berbasis kontur medan; gunakan panduan effort dan unggah berkas GPX yang bersih. Unggah rute lomba di tab Plan berbeda fungsinya dengan unggah aktivitas lari yang sudah selesai di menu Aktivitas.