Fitness, Fatigue & FormFitness, Fatigue & Form

At the top of the Progress page, the Today card is always pinned as an executive summary of your daily condition. Below it, you will find 3 main category tabs organizing your key performance cards:

• Training: Contains Training Load (ACWR, CTL, ATL, TSB and rolling 7-day mileage), Polarized Score Trend (with weekly volume per intensity), and Weather & Heat Impact.
• Aerobic: Contains your estimated VO₂Max and Aerobic Base Trend over time.
• Race & PBs: Contains Predicted Finish Times, Personal Bests (PBs), and Jack Daniels VDOT with calibrated training pace zones.

Each category tab displays its headline metrics at a glance so you can quickly monitor your trajectory. Metric cards marked with a PRO badge require an active PRO subscription to unlock their full historical analytics and deep AI insights.

Di bagian atas halaman Progress, kartu Hari Ini selalu ditampilkan sebagai ringkasan kondisi harianmu. Di bawahnya, terdapat 3 tab kategori utama yang mengelompokkan kartu-kartu metrik:

• Latihan: Memuat kartu Beban Latihan (ACWR, CTL, ATL, TSB, dan jarak 7 hari terakhir), Tren Polarized Score (dengan volume per minggu tiap intensitas), serta Dampak Cuaca & Panas.
• Aerobik: Memuat perkiraan VO₂Max dan Tren Basis Aerobik.
• Race & PB: Memuat Prediksi Waktu Finish, Rekor Pribadi (Personal Best), serta kalkulasi VDOT dan zona pace latihan.

Setiap tab kategori menampilkan angka metrik utama secara sekilas agar mudah dipantau. Kartu yang memiliki label PRO membutuhkan akun dengan status PRO untuk membuka insight dan analisis lengkapnya.

The top card on your Progress page brings together your full daily running picture: your local weather forecast, daily Readiness score, overnight watch recovery metrics (when connected), a quick subjective check-in (Tired / Okay / Fresh), your planned running hour, and today's scheduled workout. The background weather reflects current conditions, while your selected run hour feeds the temperature forecast used to calibrate readiness and heat-adjusted pace targets. When a heat pace recommendation appears, tap it to inspect your VDOT card directly.

The Get Insight button triggers an instant analysis from AI Coach Cren, synthesizing your recent training load, recovery signals, and today's planned session. You can tap refresh whenever your schedule or conditions change. Detailed explanations of the underlying numbers are covered in the readiness, overnight recovery, and life load sections below. To understand how daily workouts are scheduled, see Your training plan.

Kartu teratas di halaman Progress ini merangkum kondisi harianmu secara menyeluruh: perkiraan cuaca setempat, skor kesiapan (readiness), data pemulihan semalam dari jam tangan (jika terhubung), opsi check-in mandiri (Lelah/Oke/Segar), pemilihan jam lari hari ini, serta rencana sesi latihan yang terjadwal. Cuaca yang ditampilkan pada latar kartu adalah cuaca saat ini, sedangkan jam lari yang kamu pilih digunakan untuk memperkirakan penyesuaian suhu pada skor kesiapan dan target pace latihan. Jika muncul tautan penyesuaian pace panas, ketuk untuk membuka kartu VDOT.

Tombol Get Insight meminta analisis instan dari pelatih AI Cren berdasarkan riwayat latihan dan sesi hari ini. Kamu bisa memperbarui insight kapan saja dengan menekan tombol refresh. Rincian metrik di balik kartu ini dijelaskan lebih mendalam pada bagian skor kesiapan, pemulihan semalam, dan life load di bawah ini. Untuk memahami sesi latihan harian, baca panduan Training plan kamu.

Every completed activity is evaluated into a single quantitative training load score. Crenoe evaluates four data sources in order of precision and adopts the first available measurement, ensuring runs recorded without a dedicated heart-rate monitor still receive a dependable load estimate:

Setiap aktivitas olahraga yang kamu selesaikan akan dihitung beban latihannya (training load) menjadi satu nilai numerik. Crenoe mencari data beban dari 4 sumber secara berurutan dan menggunakan metode pertama yang datanya tersedia, sehingga aktivitas lari tanpa sabuk sensor detak jantung (HR strap) tetap bisa dihitung bebannya secara wajar:

Once this baseline load is established, two physiological modifiers are applied: quality sessions like intervals or tempo runs are multiplied by 1.4 to reflect neuromuscular fatigue, while cross-training (cycling, gym workouts, swimming, yoga, or padel) is scaled by 0.6. An environmental heat correction is factored in on top, accounting for the elevated cardiovascular stress and dehydration caused by high ambient temperatures.

Setelah nilai dasar diperoleh, dua faktor pengali akan diterapkan: sesi latihan keras seperti interval atau tempo dikalikan 1,4 untuk memperhitungkan beban kelelahan neuromuskular, sedangkan latihan silang (cross-training seperti bersepeda, gym, renang, yoga, atau padel) dikalikan 0,6. Selain itu, faktor cuaca panas juga diperhitungkan sebagai koreksi tambahan, karena berlatih di udara terik memberikan stres fisiologis yang lebih tinggi pada tubuh dibandingkan angka detak jantung semata.

The Training Load card on the Progress tab tracks three foundational physiological curves built from your cumulative daily training load:

Kartu Beban Latihan pada tab Progress menyajikan visualisasi 3 garis metrik utama yang dihitung dari akumulasi beban latihan harianmu:

Form (TSB) is categorized into four performance zones, each color-coded on your chart:

Kondisi Form (TSB) dikelompokkan ke dalam 4 zona kondisi fisik yang ditandai dengan warna berbeda pada grafik:

Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) divides your short-term daily load (the last 7 days) by your long-term habitual load (the last 28 days). It monitors whether your training progression is safe and sustainable or ramping up too aggressively. Unlike ATL divided by CTL (which use exponential weighting), ACWR provides an unweighted ratio that Crenoe uses directly to adapt daily workout prescriptions automatically.

Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) membandingkan beban latihan jangka pendek (rata-rata 7 hari terakhir) dengan beban latihan jangka panjang (rata-rata 28 hari terakhir). Metrik ini mengukur apakah peningkatan latihanmu berjalan secara aman atau terlalu mendadak. Nilai ini berbeda dari ATL dibagi CTL yang menggunakan pembobotan eksponensial. ACWR menjadi salah satu parameter utama yang digunakan Crenoe untuk menyesuaikan porsi latihan harian secara otomatis.

The Today card features a live visual sky reflecting your local weather (sun, clouds, rain, fog, or storm, day or night). Set against this backdrop is your daily Readiness Score on a scale of 0 to 100. The score starts from your baseline Form (TSB) and is adjusted by physiological and contextual signals:

Kartu Hari Ini menampilkan ilustrasi visual cuaca lokal sesuai kondisi nyata (cerah, berawan, hujan, berkabut, atau badai pada siang maupun malam hari). Di dalamnya terdapat Skor Kesiapan (Readiness Score) berskala 0 hingga 100. Skor ini dihitung dari nilai Form (TSB) dasar, kemudian disesuaikan dengan berbagai faktor fisiologis dan lingkungan:

Today's Run Time Selection: The Today card displays upcoming hours with their projected feels-like temperatures. Crenoe defaults to your typical running schedule. Choosing a different hour automatically recalibrates your readiness score, the heat-adjusted target paces on your VDOT card (Progress › Race & PBs), and workout notes in your Plan. Your preference is remembered for the day, and temperatures follow your Settings.

Pilihan Jam Lari Hari Ini: Pada kartu Hari Ini, kamu dapat melihat daftar perkiraan jam lari yang tersisa hari ini lengkap dengan perkiraan suhu terasa (feels-like). Secara otomatis, Crenoe memilih jam lari yang biasa menjadi kebiasaanmu. Jika kamu memilih jam lari lain, skor kesiapan, target penyesuaian pace panas di kartu VDOT (Progress › Race & PB), serta catatan sesi di Plan akan otomatis diperbarui mengikuti cuaca jam tersebut. Pilihan jam lari ini tersimpan hingga akhir hari, dengan satuan suhu mengikuti preferensi di Pengaturan.

When connected to Health Connect on Android, the Today card displays your overnight recovery biomarkers: Heart Rate Variability (HRV), resting heart rate (RHR), sleep duration, and breathing rate. Crenoe references the latest overnight reading for each metric. These physiological signals feed directly into your morning readiness score, AI Coach insights, and automated plan adaptations.

Jika aplikasi terhubung dengan Health Connect di Android, kartu Hari Ini dapat menampilkan data pemulihan semalam seperti Heart Rate Variability (HRV), detak jantung istirahat (resting HR), durasi tidur, dan laju pernapasan (breathing rate). Crenoe menggunakan pembacaan terbaru dari malam sebelumnya untuk setiap metrik. Data pemulihan ini diintegrasikan ke dalam perhitungan skor kesiapan, evaluasi AI Coach Cren, dan adaptasi otomatis rencana latihan.

HRV, resting HR, and respiratory rate are evaluated against your personal baseline once 14 consecutive days of recordings have been collected. Before this baseline is established, the card indicates that your baseline is still building, without penalizing your score. Sleep duration and sleep debt across the past 3 nights are factored in immediately. Combined recovery metrics can shift your readiness score from -30 up to +8 points.

Data HRV, resting HR, dan laju napas akan dibandingkan dengan nilai dasar (baseline) pribadimu setelah terkumpul minimal 14 hari pengukuran berturut-turut. Sebelum baseline terbentuk, kartu akan memberi tahu bahwa data sedang dikumpulkan dan belum memengaruhi skor kesiapan. Kualitas tidur dapat dinilai langsung, termasuk defisit tidur selama 3 malam terakhir. Sinyal pemulihan ini dapat menyesuaikan skor kesiapan antara -30 hingga +8 poin.

If overnight recovery data is missing, check Settings > Connections > Health Connect to verify permissions and confirm that your smartwatch companion app exports health data. Keep Crenoe open briefly while syncing completes. Note that wearable sensors serve as training guidance, not medical diagnoses.

Jika data pemulihan belum muncul di aplikasi, periksa menu Pengaturan > Koneksi > Health Connect untuk memastikan izin data kesehatan sudah diberikan dan aplikasi bawaan jam tanganmu membagikan data tersebut. Pastikan aplikasi Crenoe tetap terbuka saat proses sinkronisasi berlangsung. Perlu diingat bahwa sinyal sensor jam tangan berfungsi sebagai panduan latihan fisik, bukan rujukan diagnosis medis.

The daily check-in buttons (Tired, Okay, Fresh) on the Today card capture what sensors cannot measure: sleep disruptions, work stress, travel fatigue, or general malaise. Once selected, your check-in locks in for the day.

Tombol check-in harian (Lelah, Oke, Segar) pada kartu Hari Ini berfungsi mencatat kondisi subjektif yang tidak dapat terbaca oleh sensor perangkat: seperti kualitas tidur yang buruk, tingkat stres pekerjaan, atau rasa lelah secara umum. Setelah kamu memilih salah satu status, pilihan tersebut akan tersimpan untuk hari itu.

Without negative smartwatch recovery signals, selecting Tired deducts 15 readiness points, Fresh adds 10, and Okay leaves your score unchanged. When both your wearable and subjective check-in signal fatigue, deductions are proportionally blended so the same fatigue is never double-counted. With active wearable data, check-in focuses on perceived muscle soreness and life stress. Only today's entry impacts your score, and you can always share specifics with AI Coach Cren in the chat tab.

Jika tidak ada sinyal negatif dari jam tangan, status Lelah akan mengurangi skor kesiapan sebesar 15 poin, Segar menambah 10 poin, dan Oke tidak mengubah skor. Jika data jam tangan dan check-in mandiri sama-sama mendeteksi kelelahan, pengurangannya digabungkan secara proporsional agar faktor kelelahan yang sama tidak dipotong dua kali lipat. Hanya pilihan check-in hari ini yang memengaruhi perhitungan. Kamu juga bisa menceritakan keluhan atau rasa pegal secara langsung kepada pelatih AI Cren di tab chat.

Crenoe tracks your training intensity distribution over the past 28 days following the principles of Polarized Training, categorizing sessions into three intensity zones: Easy (aerobic base), Gray (tempo/threshold), and Hard (high-intensity intervals). The recommended distribution is at least 80% Easy, no more than 10% Gray, and 15–20% Hard. The card shows the percentages first, then the same split as weekly mileage alongside the variance from the 80% easy target. Crenoe alerts you only when Easy drops below 70%, Gray exceeds 15%, or Hard falls below 8% or climbs above 25%.

Run classification goes beyond simple heart rate cutoffs through a rigorous 5-tier classification process: manual workout tags first, Strava workout type second, suffer score per minute/km third, heart rate correlated with pace fourth, and pace alone fifth. Activities lacking sufficient data are safely excluded rather than inaccurately defaulted to Easy.

Crenoe memantau distribusi intensitas latihanmu dalam 28 hari terakhir berdasarkan prinsip Polarized Training, yang membagi porsi latihan ke dalam 3 zona: Easy (santai), Gray (zona sedang/abu-abu), dan Hard (berat). Rekomendasi distribusinya adalah minimal 80% Easy, maksimal 10% Gray, dan 15–20% Hard. Kartunya menampilkan persentase lebih dulu, lalu pembagian yang sama dalam kilometer per minggu beserta selisihnya dari target 80% easy. Crenoe hanya akan memberi peringatan jika porsi Easy kurang dari 70%, Gray melebihi 15%, atau Hard kurang dari 8% maupun lebih dari 25%.

Pengelompokan jenis lari tidak hanya melihat angka detak jantung secara kaku, melainkan menggunakan sistem 5 tingkat verifikasi: tag jenis latihan manual yang kamu tentukan, tipe workout dari Strava, analisis beban per menit dan kilometer, korelasi detak jantung terhadap pace, serta data pace mandiri. Sesi lari yang datanya tidak lengkap akan dikeluarkan dari total perhitungan, bukan dimasukkan sembarangan ke kategori Easy.

Located in Progress > Training, this PRO card analyzes how ambient temperature impacts your running efficiency. It illustrates your estimated efficiency loss per degree of heat, provides a temperature ladder projecting added seconds per kilometer under warmer conditions, counts analyzed runs, and indicates statistical confidence in the trend.

The analysis requires at least 8 completed runs with recorded efficiency and weather data. Manually excluded activities are skipped. If your training temperatures have little variation or data is sparse, the card explains why a personal heat factor cannot yet be determined. A Fetch weather prompt appears when past runs can be backfilled with historical weather data.

When sufficient seasonal runs are recorded, a secondary comparison charts efficiency ratios between hot (≥28°C) and cool (<26°C) sessions across multiple months. This illustrates your real-world performance response to temperature, not an idealized lab test. To view your calibrated training paces adjusted for today's forecast, see the VDOT card.

Pada menu Progress > Latihan, kartu PRO ini menganalisis pengaruh suhu terik terhadap efisiensi larimu. Analisis ini menampilkan estimasi penurunan efisiensi per kenaikan suhu satu derajat, simulasi tangga suhu yang memperlihatkan penambahan detik per kilometer pada cuaca panas, jumlah data lari yang dianalisis, serta tingkat keandalan polanya.

Untuk mengaktifkan kartu ini, diperlukan minimal 8 sesi lari yang memiliki data efisiensi dan cuaca yang valid. Aktivitas yang dikecualikan (excluded) tidak akan dihitung. Jika variasi suhu larimu terlalu sempit atau polanya belum stabil, kartu akan menjelaskan alasan kenapa dampak panas belum bisa dipastikan secara akurat. Tombol Ambil cuaca (Fetch weather) akan muncul jika ada data aktivitas lama yang cuacanya dapat dilengkapi.

Jika terdapat cukup sesi lari di cuaca terik (≥28°C) dan sejuk (<26°C) dalam beberapa bulan, kartu ini juga menyajikan perbandingan rasio efisiensi antar-bulan. Analisis ini menggambarkan pola performa aktual yang terekam, bukan menentukan suhu ideal. Untuk melihat target pace latihan hari ini yang sudah disesuaikan dengan suhu, buka kartu VDOT.

Under Progress > Aerobic, this PRO card evaluates your foundational endurance progression by comparing your median running efficiency (speed relative to heart rate) over the last 28 days against the 28-day window from 8 to 12 weeks ago. It prioritizes weather-normalized efficiency where available to remove temperature bias, operating independently of VO₂Max and race predictions.

The evaluation filters for standard road runs, trail runs, and virtual runs of at least 20 minutes with reliable efficiency data. High-intensity sessions—such as races, intervals, tempo workouts, fartleks, hill repeats, and cross-training—are excluded to preserve pure aerobic measurements. A minimum of 8 qualifying runs overall, with at least 3 runs in each comparison window, is required.

The headline metric presents the percentage change between the two medians; changes within 2% represent stable aerobic maintenance. A monthly mini-chart plots your endurance trajectory once 3 qualifying months are recorded. This metric tracks real-world aerobic development over months of consistent training.

Pada menu Progress > Aerobik, kartu PRO ini mengukur perkembangan daya tahan fondasimu dengan membandingkan nilai tengah (median) efisiensi lari (kecepatan per detak jantung) selama 28 hari terakhir terhadap periode 28 hari pada 8 hingga 12 minggu sebelumnya. Analisis ini menormalkan pengaruh cuaca jika datanya tersedia dan terpisah dari metrik VO₂Max maupun prediksi waktu finish.

Perhitungan ini hanya menggunakan sesi lari biasa, lari trail, dan virtual run dengan durasi minimal 20 menit yang memiliki data efisiensi valid. Sesi latihan keras seperti race, interval, tempo, fartlek, hill repeat, serta aktivitas cross-training tidak dimasukkan agar tidak membiaskan data aerobik murni. Dibutuhkan minimal 8 sesi lari valid secara keseluruhan dengan sedikitnya 3 sesi pada masing-masing periode perbandingan.

Hasil yang ditampilkan berupa persentase peningkatan atau penurunan efisiensi aerobik. Perubahan dalam rentang 2% dikategorikan stabil. Grafik tren bulanan akan tampil jika terdapat minimal 3 bulan dengan data yang mencukupi. Metrik ini membantu melihat perkembangan daya tahan jangka panjang dari data latihan nyata di lapangan.