VDOT & pace zonesVDOT & zona pace

Crenoe automatically detects your fastest personal bests (Best Efforts) across standard benchmark distances: 400 m, 800 m (half mile), 1 km, 1 mile, 2 miles, 5K, 10K, 15K, 10 miles, 20K, Half Marathon (21.1 km), and Marathon (42.2 km). The system scans the GPS track of every outdoor run—whether synced from Strava, Health Connect, or imported manually from watch files—to isolate your fastest split for each distance. This means your personal records are calculated independently and do not rely exclusively on Strava. Each record displays its source activity and date, which you can tap to inspect the run. Note that indoor treadmill runs are excluded from outdoor personal bests.

Crenoe secara otomatis mendeteksi rekor lari tercepat (Best Effort) dari setiap aktivitas larimu untuk berbagai kategori jarak: 400 m, 800 m (setengah mil), 1 km, 1 mil, 2 mil, 5K, 10K, 15K, 10 mil, 20K, Half Marathon (21,1 km), dan Marathon (42,2 km). Sistem menganalisis jejak data GPS dari setiap sesi lari—baik dari Strava, Health Connect, maupun file unggahan jam tangan—untuk menemukan potongan segmen tercepat di setiap jarak. Artinya, kamu tidak perlu bergantung pada rekor Strava semata. Setiap kartu rekor pribadi mencantumkan tanggal sesi lari asal serta label sumber datanya. Sebagai catatan, aktivitas lari di treadmill tidak dihitung sebagai rekor pribadi outdoor.

If an erroneous GPS spike records an unrealistic time, tap the pencil icon next to any distance to edit or override the record manually. In the same editor, you can also reset the time back to your official Strava record at any time. The Use for VDOT option beneath the list allows you to choose which benchmark distance anchors your training pace zones; by default (Auto), Crenoe selects the effort that yields your highest VDOT score.

Jika ada waktu yang kurang akurat, ketuk ikon pensil pada jarak tersebut untuk membetulkannya secara manual. Di menu tersebut, kamu juga bisa memilih opsi untuk mengembalikan waktu ke catatan bawaan Strava jika diperlukan. Opsi Use for VDOT di bawah daftar memungkinkanmu memilih rekor jarak mana yang dijadikan patokan utama untuk menentukan zona pace latihan; secara default (Auto), Crenoe akan memilih rekor dengan nilai VDOT tertinggi.

You can also update your personal bests seamlessly via chat with Cren—for instance, “My best 5K is 24:30”—and Cren will update your record and pace zones immediately.

Kamu juga bisa memperbarui rekor pribadi lewat chat dengan Cren, misalnya: “5K terbaik saya 24:30”, dan Cren akan memperbarui catatan rekor serta zona pace-mu secara otomatis.

For a race your connected sources never recorded, such as a marathon run before you joined or on another watch, tap Add, pick the distance, enter the time and the race date. A dated PB of 5 km or longer also anchors the Predicted Finish Time.

Untuk race yang tidak tercatat di sumber yang tersambung, misalnya marathon sebelum kamu memakai Crenoe atau dengan jam lain, ketuk Tambah, pilih jaraknya, lalu isi waktu dan tanggal race. PB 5 km ke atas yang bertanggal juga menjadi acuan Prediksi Waktu Finish.

VDOT is the physiological scoring system developed in Dr. Jack Daniels' legendary Daniels' Running Formula. It assesses your effective running capacity from race performances, serving as the scientific foundation that calibrates every training pace zone across Crenoe.

Crenoe automatically selects the personal best that yields your highest VDOT score (which is not necessarily your longest distance). The algorithm prioritizes benchmark efforts logged within the last 6 months to ensure training paces mirror your current fitness rather than historical peaks. If no qualifying efforts exist within 6 months, it references your all-time personal best. The VDOT card clearly indicates which performance is actively anchoring your zones.

If you prefer to anchor your training to a specific race distance, you can manually override the selection at any time using the Use for VDOT dropdown in the Personal Bests view.

VDOT adalah sistem metrik dari buku legendaris Daniels' Running Formula karya Dr. Jack Daniels, yang mengukur kapasitas performa lari seseorang berdasarkan pencapaian waktu lomba. Skor VDOT ini menjadi fondasi utama untuk menentukan seluruh target pace latihanmu di Crenoe.

Secara cerdas, Crenoe memilih rekor pribadi yang menghasilkan skor VDOT tertinggi sebagai acuan (bukan serta-merta jarak lari yang paling jauh). Sistem memprioritaskan rekor yang dicapai dalam 6 bulan terakhir agar mencerminkan kondisi kebugaran terkini. Jika belum ada rekor dalam 6 bulan terakhir, sistem akan menggunakan rekor terbaik sepanjang masa (all-time best). Kartu VDOT akan selalu mencantumkan rekor mana yang sedang aktif dijadikan acuan.

Jika kamu ingin menggunakan rekor jarak tertentu sebagai acuan, kamu bisa menggantinya secara manual melalui menu dropdown Use for VDOT pada bagian Personal Best.

When today's ambient conditions are warm (a feels-like temperature of 26 °C / 79 °F or higher), each zone on your VDOT card displays a secondary target pace beneath the standard baseline, indicated by a thermometer icon. This heat-adjusted pace is deliberately calibrated to be slower, compensating for the heightened cardiac drift, thermoregulation strain, and fluid loss caused by warm weather. Always respect these adjusted targets on hot days. Forcing cool-weather paces in 33 °C heat does not make a session more effective—it creates excessive cardiovascular fatigue that distorts the workout's intended physiological purpose.

Ketika cuaca hari ini terasa hangat atau panas (suhu terasa / feels-like mencapai 26 °C atau lebih), kartu VDOT akan menampilkan baris target pace kedua di bawah pace normal yang ditandai dengan ikon termometer. Pace kedua ini sudah disesuaikan agar sedikit lebih lambat untuk mengimbangi beban fisiologis akibat suhu panas. Selalu gunakan target pace panas ini saat berlari di cuaca terik. Memaksakan pace cuaca sejuk saat suhu lingkungan mencapai 33 °C tidak membuat latihanmu lebih efektif, melainkan justru memberikan beban berlebih yang menyimpang dari tujuan fisiologis sesi tersebut.

VO₂Max is an estimation of your maximum rate of oxygen consumption during strenuous exercise, expressed in ml/kg/min. Because this is an algorithmic model derived from everyday outdoor runs rather than a clinical laboratory test with a metabolic gas mask, it should be evaluated as an ongoing long-term trend rather than an absolute daily score.

VO₂Max adalah estimasi kapasitas penyerapan oksigen maksimal tubuhmu saat berolahraga keras, dinyatakan dalam satuan ml/kg/menit. Angka ini merupakan perkiraan matematis berbasis data lari harian, bukan hasil tes laboratorium dengan masker gas, sehingga sebaiknya diamati sebagai indikator tren jangka panjang.

Every completed outdoor run generates its own mathematical VO₂Max estimate, displayed in the run's activity details. Crenoe isolates segments where pace and heart rate remain steady (including sustained interval repetitions), and models the oxygen demand of your velocity relative to your utilized heart rate reserve. No manual fitness test entry is required.

Setiap sesi lari outdoor yang kamu lakukan akan menghasilkan kalkulasi VO₂Max otomatis, dan halaman detail aktivitas akan menampilkan perkiraan angka setelah lari tersebut. Crenoe menyaring segmen-segmen lari yang memiliki kecepatan dan detak jantung stabil (termasuk di tengah repetisi interval), lalu membandingkan konsumsi oksigen teoritis dari kecepatanmu terhadap persentase cadangan detak jantung (heart rate reserve) yang kamu gunakan. Kamu tidak perlu memasukkan data tes apa pun secara manual.

A single workout nudges your VO₂Max estimate gradually rather than causing wild swings. Long steady-state efforts and structured high-intensity sessions carry the greatest algorithmic weight, whereas easy cooldowns with elevated heart rates from earlier intervals have minimal influence.

Satu sesi lari baru hanya akan menggeser angka VO₂Max secara bertahap. Sesi lari stabil berdurasi cukup panjang atau sesi latihan keras akan memberikan bobot pengaruh yang lebih besar, sedangkan lari pendinginan (cool-down) dengan detak jantung yang masih tinggi hampir tidak akan menggeser angka tersebut.

When synced with Health Connect on Android, your resting heart rate automatically mirrors your 14-day median, and your smartwatch's native VO₂Max estimate is displayed alongside Crenoe's calculation for direct comparison. Slight discrepancies of a few points are completely normal, as watch manufacturers use proprietary models.

Jika terhubung dengan Health Connect di Android, angka resting HR akan mengikuti median 14 hari secara otomatis, dan angka VO₂Max bawaan jam tanganmu akan ditampilkan berdampingan di kartu sebagai pembanding. Perbedaan beberapa poin antara angka Crenoe dan jam tangan adalah hal yang wajar karena setiap produsen jam menggunakan algoritma estimasi yang berbeda.

You can monitor this metric under Progress > Aerobic. Your Personal Bests, Predicted Finish Times, VDOT score, and calibrated pace zones are located under Progress > Race & PBs.

Kartu ini dapat ditemukan di menu Progress > Aerobik. Sedangkan rekor pribadi (Personal Best), estimasi waktu finish, skor VDOT, dan zona pace latihan berada di menu Progress > Race & PB.

Located under Progress > Race & PBs, this PRO card delivers realistic finish time and average pace projections for 5K, 10K, Half Marathon, and Full Marathon on flat road courses. Unlocking these predictions requires a minimum of 20 qualifying runs within the preceding 24 weeks. Manually excluded activities are skipped; if your history has not yet reached the threshold, the card displays your progress counter toward activation.

Calculations evaluate elapsed time and best efforts of at least 1.5 km across all connected sources and manual file uploads. While trail runs contribute fully to total aerobic volume, their raw paces are not used as flat-course race benchmarks due to elevation and technical terrain. Interval recovery pauses are carefully isolated so workout rest intervals are never mistaken for continuous fast running.

Each race distance is modeled independently using a specialized Riegel projection formula calibrated against your target distance, rolling 8-week weekly mileage, and longest completed long run. The fastest single projection is blended with evidence from up to 5 supporting activities; older workouts and substantially shorter efforts carry proportionally less weight. If you recently completed an official race at the target distance, that proven result takes precedence.

Comparable easy runs, recovery sessions, and long runs can contribute a subtle efficiency adjustment when heart rate telemetry demonstrates improved cardiovascular efficiency between the last 28 days and the prior 28-day window. This operates independently of the Aerobic Base Trend card.

The benchmark activity shown on the card serves as the primary performance anchor, but it is not the sole variable. Recent training volume, long run consistency, and aerobic efficiency can update your finish projection even while the anchor activity remains constant. A single new easy run contributes aerobic context without necessarily altering the rounded finish time. If your qualifying run count temporarily dips below 20, your last valid projection is preserved alongside its last updated date.

Pada menu Progress > Race & PB, kartu berlabel PRO ini menyajikan estimasi realistis waktu finish dan target pace untuk jarak 5K, 10K, Half Marathon, dan Marathon pada rute jalan datar. Untuk mengaktifkan prediksi ini, kamu membutuhkan minimal 20 sesi lari valid dalam kurun waktu 24 minggu terakhir. Aktivitas yang dikecualikan (excluded) tidak akan dihitung. Jika data larimu belum mencukupi batas minimum, kartu akan menunjukkan progres jumlah sesi lari yang sudah terkumpul.

Perhitungan prediksi menggunakan data waktu berlalu (elapsed time) dan best effort pada jarak minimal 1,5 km dari seluruh sumber aktivitas yang terhubung maupun file unggahan. Sesi lari trail tetap diperhitungkan sebagai volume latihan, namun catatan waktunya tidak dijadikan patokan rute datar karena perbedaan elevasi dan medan teknis. Waktu istirahat di sela-sela interval tidak disalahartikan sebagai lari cepat berkelanjutan, sehingga estimasi tetap realistis.

Setiap kategori jarak dihitung secara independen menggunakan formula proyeksi Riegel yang dikalibrasi dengan jarak target, rata-rata jarak mingguan dalam 8 minggu terakhir, serta jarak sesi lari terpanjangmu (long run). Proyeksi tercepat digabungkan dengan bukti hingga 5 aktivitas pendukung; performa lari yang sudah lama atau berjarak jauh lebih pendek diberi bobot pengaruh yang lebih kecil. Jika kamu baru saja menyelesaikan perlombaan pada jarak target dengan catatan waktu resmi yang baik, hasil nyata tersebut akan diprioritaskan.

Sesi lari santai (easy run), pemulihan, dan long run yang sebanding dapat memberikan penyesuaian efisiensi tambahan jika data detak jantung menunjukkan peningkatan efisiensi antara 28 hari terakhir dan 28 hari sebelumnya. Metrik ini bekerja secara mandiri dari kartu Tren Basis Aerobik.

Aktivitas acuan yang tertera pada kartu merupakan jangkar performa utama, namun bukan satu-satunya faktor penentu. Volume latihan mingguan terkini, konsistensi long run, dan efisiensi detak jantung dapat memperbarui prediksi waktu finish meskipun aktivitas acuannya belum berganti. Satu sesi lari easy baru mungkin menambah konteks kebugaran tanpa langsung mengubah prediksi waktu finish yang dibulatkan. Jika jumlah lari yang memenuhi syarat berkurang di bawah 20 sesi, hasil prediksi valid terakhir tetap dipertahankan beserta tanggal pembaruannya.

Manual PBs. A dated manual PB from the last two years counts as a reference even after it falls outside the 24-week window. Crenoe compares it with your current speed: while your recent efforts are at least as fast as that PB implies, the PB still holds and limits the prediction at its distance. If you have slowed, the PB is slowed by the same amount. It is never credited with speed you gained later, and it is slowed slightly when your current mileage and long runs do not yet support the distance. Without a date, a manual PB is not used for predictions.

PB manual. PB manual bertanggal dari dua tahun terakhir tetap jadi acuan walaupun sudah di luar jendela 24 minggu. Crenoe membandingkannya dengan kecepatanmu sekarang: selama usaha lari terbarumu setidaknya secepat yang tersirat dari PB itu, PB tetap berlaku dan menjadi batas prediksi di jaraknya. Kalau kamu melambat, PB ikut diperlambat sebesar itu. PB tidak pernah diberi kredit atas kecepatan yang kamu dapat sesudahnya, dan sedikit diperlambat bila volume mingguan dan long run saat ini belum mendukung jarak itu. PB manual tanpa tanggal tidak dipakai untuk prediksi.

For each race distance, the card displays projected finish time, average target pace, a realistic time range, an evidence strength rating, and the benchmark reference date. The evidence ratings (Strong, Moderate, or Limited) reflect the volume and recency of supporting training data—not a statistical probability of hitting the time. The projected time range widens when your benchmark effort is older, isolated, or over a much shorter distance, or when your high-mileage endurance foundation is still developing.

This projection provides a deterministic, rule-based estimate grounded in your empirical training history rather than an opaque black-box machine learning model. Easy training runs do not capture full competitive race efforts, and GPS satellite anomalies can influence recorded paces. Furthermore, this projection does not model race-day elevation gradients, high altitude, extreme weather, or fueling and hydration execution, all of which require tactical on-the-day management.

Pada setiap jarak lomba, kartu menampilkan estimasi waktu finish, target pace rata-rata, rentang waktu, tingkat kekuatan bukti data, dan tanggal aktivitas acuan. Label kekuatan bukti (Kuat, Sedang, atau Terbatas) mencerminkan seberapa banyak dan seberapa segar data latihan nyata yang mendukung estimasi tersebut—bukan persentase probabilitas keberhasilan finish. Rentang waktu estimasi akan melebar jika aktivitas acuan sudah lama, jarak acuan terlalu pendek, atau fondasi volume jarak jauh (endurance) masih terbatas.

Rentang estimasi ini merupakan panduan realistis berbasis aturan dari riwayat larimu sendiri. Lari santai (easy run) tidak mencerminkan batas kecepatan maksimal saat lomba, dan anomali GPS pada perangkat dapat memengaruhi hasil. Estimasi ini tidak memperhitungkan tantangan spesifik pada hari lomba seperti profil tanjakan ekstrem, ketinggian dari permukaan laut (altitude), cuaca terik, maupun strategi nutrisi/hidrasi, sehingga tetap membutuhkan persiapan matang di hari-H.

Beneath the four race distances, you can toggle between 5K, 10K, Half Marathon, and Marathon to view historical progression curves over 1, 3, or 6 months. The chart requires at least two historical data points to render. Each point captures the final prediction snapshot for a day you ran (multiple workouts in a single day are aggregated into one point). Hover or tap on any point to inspect the triggering workout and performance delta; a downward trajectory reflects faster projected finish times.

Historical trends are generated automatically from your stored training sessions. Reconstructed data points are modeled using current algorithmic rules and labeled transparently as historical reconstructions. If your past training history contains significant time gaps, the chart reflects those intervals truthfully without inventing fabricated data points.

Di bawah daftar jarak, kamu dapat memilih grafik perkembangan prediksi untuk kategori 5K, 10K, Half Marathon, atau Full Marathon dalam rentang waktu 1, 3, atau 6 bulan. Grafik memerlukan minimal 2 titik data untuk membentuk garis tren. Setiap titik mencatat hasil estimasi pada hari kamu berlari (jika kamu berlari beberapa kali dalam sehari, hasilnya dirangkum dalam satu titik). Arahkan kursor atau sentuh titik grafik untuk melihat aktivitas pemicu serta selisih perubahannya. Garis grafik yang bergerak menurun menandakan prediksi waktu finish yang semakin cepat.

Tren historis akan dibentuk secara otomatis dari riwayat sesi lari yang tersimpan di akunmu. Titik data rekonstruksi dihitung ulang menggunakan model kalkulasi terkini dan diberi penanda khusus agar transparan bahwa data tersebut merupakan rekonstruksi historis. Jika riwayat lari lamamu memiliki jeda waktu yang panjang, grafik akan menampilkan jeda tersebut apa adanya tanpa mengarang data buatan.